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提腎氣＝凱格爾運動

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平常上課時，我都會不厭其煩的要求學員提腎氣（收、落、提、合）的上下落馬步，主要原因是這樣的練習好處很多，也是武術的基本入門。這樣的運動必須練習到幾個部份才算完整：

－深度的逆式呼吸：吸吐在20秒以上。

－吸氣帶動核心肌肉群收縮、提肛、骨盆後傾。

－吐氣時，由上而下全身放鬆。

－落胯，藉由身體的重量直落湧泉（拉開腳底筋膜），然後彈上去。

經過這樣的練習，很多學員的老毛病改善了－高血壓、婦科、便秘、呼吸系統等。

這樣的運動在國外被大力推行，就是凱格爾運動。

中國人有很多寶貴的歷史傳承只是大家都忽略了，必須要透過歐美及日本等先進國家以運動生理學實證後然後才來推廣，就像丹田呼吸、提腎氣這樣的基本練習。練氣在太極拳的練習非常重要，特別是提腎氣，沒有這樣的氣動拳架就是空的，靠的是蠻力！

畢竟西方人不知道這樣的運動最大好處是練氣，必須配合逆式呼吸，躺著作的效果不是很好，因為利用不到地心引力。

談凱格爾運動

凱格爾鍛煉法有些類似我們俗稱的“提肛運動”，通過這一運動，可以增強盆底肌肉和前列腺的血液循環和肌肉彈性，使得局部靜脈血液循環得到改善，減輕靜脈瘀積、曲張。

提肛運動本身也可以對前列腺起到按摩的效果，促進會陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、消減炎症。

“這種鍛煉方法應該從30歲起就開始堅持，不僅有利於短期的提高性能力，防治陽痿、早泄，也可以推遲因為年齡增長帶來的男性性功能障礙。

對於防治尿失禁、痔瘡等疾病，也會起到較好的效果。”

凱格爾鍛煉法不受時間和空間的限制，無論開車、排隊或是躺在沙發上看電視時都可以進行。

男性進行鍛煉的具體方法與女性大致相同，即有意識地收縮和放鬆盆底肌肉，即先做收縮肛門的動作，每次保持1秒鐘，然後再收縮再放鬆，交替進行，開始時每天做兩組，每組20次，然後逐漸增加為每天兩組，每組75次。放鬆時身體保持自然狀態，不要強加任何外力。

對於渴望有著更好生活質量的男性，特別是中年以上男性，堅持每天鍛煉定有收效。(源自：健康時報)

⊙徐生龍醫師╱秦穎潔護理長（佳裡綜合醫院泌尿科.臺灣尿失禁防治協會會員）

很多人可能搞不清楚，甚至認為小便那麼簡單的事情還要再學習那是笑話，但最近有一些醫學文獻指出：很多下泌尿道的症狀，如頻尿、尿急、夜尿、小便困難、殘餘尿、尿失禁等等可能與小時候學習小便不良有關。

 一些小孩原本是單一症狀的尿床，大部分等長大一點自然就會變好，但可能是怕受到父母親的責備，養成了憋尿的習慣，甚至過度用力或使錯力的情形；也有一些人大小便認馬桶，換了環境就解不出來了；更多的人因為生活緊張，工作壓力大，因而使支配膀胱的自主神經過度刺激，造成過動性膀胱。

事實上，我們要知道，下泌尿道﹝包括膀胱及尿道﹞有一點較特殊的就是除了受自主神經的控制外，也有一部分是受意志控制，所以如果小便使力不當，也很容易造成小便不順暢，久而久之就會造成生活的困擾！

小便的意志控制主要是在尿道擴約肌這部分，但這部分既看不到又摸不到，我又如何知道小便的使力狀況呢？因為肛門擴約肌與尿道擴約肌同樣受到內陰部神經控制，所以我們可以藉觀察肛門擴約肌來了解尿道擴約肌的狀況，正常小便時，應該臀部、腹部及背部的肌肉都放鬆，如果有緊張的現象，排尿可能就不會順暢，也有人觀察到：蹲著小便比站著或坐著容易，那就是因為蹲著時臀部的肌肉較容易放鬆，可惜的是現在的馬桶哲學剛好是背道而馳，如果再加上如廁時看書聽音樂，沒有專心便便，就更容易產生問題了，所以這也可以說是現代的文明病之一。

那我們到底要如何再學習小便呢？

知名的婦產科醫師凱格爾在五十年前左右就提出了骨盆底肌肉運動﹝事實上這也是我們祖先練氣功時所提倡的提肛運動﹞，但並沒有得到泌尿學界太大的迴響，直到最近這些年來，由於尿路動力學的研究進步，發現骨盆底肌肉肌肉收縮確實可以抑制膀胱平滑肌的不正常收縮，因而可大大地減少了下泌尿道的症狀，臨床上也發現，只要持續練習一個月以上，至少有六七成的症狀改善。

性確實可以借鑒凱格爾鍛煉法，尤其適合久坐的辦公族男性。”中華醫學會男科分會主任委員、北京大學泌尿外科朱積川教授介紹，長期久坐的男性，盆底肌肉因為得不到鍛煉，會變得非常鬆弛，也容易因此發生前列腺疾病，從而影響男性性功能。
如何做凱格爾骨盆運動 ，包括：
1.站立，雙手交叉置于肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，雙腿用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重覆此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌運動可以隨時隨地進行，以收縮五秒、放鬆五秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門，感覺像尿急，但是無法去廁所必須憋尿的動作。
4.保持骨盆底肌肉收縮五秒，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重覆收縮。運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。

可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則是運動到的肌肉錯誤

田徑女傑紀政透露自然生產後，一直飽受尿失禁的困擾多年，使得女性尿失禁的話題再度引起民眾關切。事實上，的確高達四分之一的婦女在自然生產後，有程度不等的尿失禁問題，只是有人誤以為是產後的自然現象而不知就醫；有的則是畏懼開刀而不敢就醫，真正能獲得現代醫學照顧的婦女其實不多。

尿失禁有多種型態，其原因和治療大相逕庭，但婦女產後和停經後所產生的尿失禁問題，大多是「應力性尿失禁」，其特徵是當腹壓突然增加時，如：咳嗽、噴嚏、大笑、跑步…，會有尿液外漏的失禁現象，平時則和常人無異。情況輕者只有輕微漏尿，重者則需穿護墊甚至尿佈。

治療應力性尿失禁的首部曲首推「凱格爾（kegel）運動」，這是婦產科醫師Amold Kegel於一九四八年所提出的，藉由鍛鍊「恥骨尾骨肌肉群」，改善骨盆器官（包括膀胱、子宮和直腸）下垂所造成的尿失禁問題。

凱格爾運動就是「會陰收縮運動」，會陰是指肛門前面，陰道（女）或陰囊（男）後面的部位。更簡單地說，就是「提肛運動」或是「煞住小便運動」。日常生活中，「忍住屁不放」、「小便解到一半時緊急煞車」、或是當兵基本教練「立正，提肛縮小腹」，此時所用到的肌肉就是「恥骨尾骨肌肉群」，正是凱格爾所要訓練的會陰收縮運動。

凱格爾運動有三個階段。第一階段是確實做到上述的基本動作，因為只有正確地訓練到「恥骨尾骨肌肉群」才會有療效，讀者可自行將自己的食指或中指放在陰道內，嘗試做「提肛」、「煞住小便」及「立正，縮小腹、夾臀、提肛」的動作，即能明確地感覺這群肌肉的收縮。

第二階段是站立著將基本動作重複演練，每次都要確實夾緊臀部提肛，並維持五秒鐘，再慢慢放鬆休息五秒鐘，必須重複地收縮及放鬆，做十五至二十次才算一回合，每天至少做三回合。當站立時能做得駕輕就熟時，便可水到渠成地邁入第三階段，不管站、坐、躺、臥、做家事、看電視、等公車…甚至走路時，都可以神不知鬼不覺地操練凱格爾運動，同時可將收縮╱放鬆的時間，逐漸由五秒延長至十秒，甚至更長，這是骨盆肌肉的耐力訓練。另外，也可加做快速的收縮╱放鬆，以增進肌肉的爆發力。只要循序漸進，六至八週就可見效，持之以恆，效果更卓著。

根據凱格爾醫師當時對五百多位病患的訓練結果顯示，其成功率高達八成，但仍有不少婦女因尿失禁程度較重，或是合併膀胱脫垂、尿道閉鎖不良…，使得單做這種運動仍力有未逮，必須配合藥物甚至手術治療，但凱格爾運動絕對是應力性尿失禁婦女的首選基本治療，即使是健康女性，此運動仍是最安全實惠且終生受用不盡的塑身保健運動。（本文作者為書田泌尿科診所主任醫師）